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オイルのいろいろな顔
脂質には、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と、主に植物性由来の不飽和脂肪酸がある。


*飽和脂肪酸 バター、ラード、肉の脂身、卵、牛乳、ココナッツ油など 体内で作り出せる。


*不飽和脂肪酸は、オメガ3、オメガ6、オメガ9に分類される。

•オメガ3 (多価不飽和脂肪酸)体内で作り出せない=食事で摂取する(必須脂肪酸)

•オメガ6 (多価不飽和脂肪酸)体内で作り出せない=食事で摂取する(必須脂肪酸)

•オメガ9 (一価不飽和脂肪酸)体内で作り出せる


*オメガ3(多価)(αーリノレン酸・EPA・DHA)亜麻仁油・えごま油・しそ油など

 ・多く含まれている食品、サバ、アジ、サケ、イワシなどの青魚や、くるみ、アーモンドなど種子類。

 ・青魚などに比べると量は少ないものの、冬野菜や貝類、海藻類にも含まれている。

 ・酸化しやすく、熱に弱い。欠乏すると皮膚炎などの発症も。


*オメガ6(多価)(リノール酸)サフラワー油、ひまわり油、コーン油、グレープシード油、ごま油など

 ・市販の揚げ物や総菜、加工食品などに多く含まれている。

 ・現代人は過剰に摂取しているので、摂取量を下げるか、オメガ3の摂取を増やすかの対策が必要。

 ・オメガ6を摂りすぎると皮膚病やアトピーが悪化することも。

 ・多価不飽和脂肪酸のリノール酸(オメガ6)は、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸(オメガ9)よりも酸化されやすく、多量に摂取した場合のリスクは十分に解明されていない。


*オメガ9(オレイン酸)オリーブ油・キャノーラ油、こめ油、菜種油など

 ・体内で合成することが出来、酸化しにくく熱に強い。炒め物などに適した油。


*望ましい摂取割合 3・飽和脂肪酸 :4・一価不飽和脂肪酸 :3・多価不飽和脂肪酸

 ・オメガ3(多価)とオメガ6(多価)の摂取基準量の目安は、1:4(摂取量割合目安も諸説あり)

 ・現代人の摂取割合は、1:10 〜 1:30と、オメガ6を過剰に摂取していると指摘されている。


*不飽和脂肪酸を科学的に加工して作られているトランス脂肪酸には、体に対して様々な弊害があるとされていて、規制している国が増えている。

・トランス脂肪酸を多く含む食品、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなど。


☆酸化したオイルはビタミン類が大きく損なわれている。また、有害物質を発生する可能性もある。

☆ヨウ素価が高い=不安定=酸化しやすい(液体)、ヨウ素価が低い=安定=酸化しにくい(固体)

☆ビタミンEのような抗酸化ビタミンが多く含まれている場合は酸化されにくい。(オリーブ油)

☆1種類の動物・植物からとれる脂(油)にも、複数の脂肪酸が含まれていることがほとんど。

☆製造・抽出・加工方法により、同じ脂でも内容が違う。(酸化基準だけならラード(豚脂)が一番)

☆保存方法・保存容器などで劣化が起こる。

食と健康アドバイザー、次世代育成支援 土田晶子